2022, nouvelle année et de nouveaux objectifs pour tout le monde ! Aujourd’hui vous vous êtes rendu au travail à vélo, le trajet retour s’est avéré épuisant (peut-être qu’à vélo électrique cela ne vous aurait pas autant fatigué). Bonne nouvelle dans cet article, on vous dit tout sur la récupération et son optimisation après l’effort ! Afin de progresser et réussir à enchaîner les journées de vélotaf, il vous faut d’abord apprendre à bien récupérer.
Pour commencer, lorsque l’on parle de récupération, on parle aussi de régénération. Vos muscles ne se sont pas ou pas totalement régénérés si vous ressentez des douleurs musculaires ou bien de la lourdeur. Un engourdissement peut aussi être signe d’un manque de récupération ! Bien sûr, il est préférable de récupérer complètement avant de remonter sur le vélo. Sinon, vous risquez d’aggraver les courbatures et autres désagréments…
Voici nos conseils pour une récupération optimale :
Mettez vos muscles au repos après l’effort !
Beaucoup pensent à tort qu’il est important de s’étirer une fois la sortie vélo terminée, grosse erreur ! Il est préférable de laisser le temps aux muscles qui ont déjà bien travaillé de se reposer :
- Une activité d’étirement exercée sur un muscle déjà fragilisé accentue les dommages musculaires. En effet, les contractions répétées des fibres musculaires provoquent des lésions plus ou moins importantes.
- Après l’effort, le corps démarre naturellement un processus de réparation des dommages qu’il a subi. Un processus qui peut durer de 12 à 24 heures, selon l’intensité de l’effort.
Ainsi s’étirer lors de cette période aura pour cause, l’accentuation des lésions ainsi que le ralentissement du processus naturel de réparation des dommages. Notez également qu’en cas d’inflammation musculaire, vous pouvez plonger dans un bain froid ! (N’y allez pas la tête la première non plus)
Une nuit complète de sommeil
Au lieu de vous étirer une fois rentré chez vous, profitez-en pour prendre une bonne douche et vous reposer.
D’ailleurs, se reposer ce n’est pas seulement s’allonger et se mettre sur les écrans ! Non, il vous faudra aussi dormir suffisamment car l’une des clefs d’une bonne récupération c’est aussi de bien dormir ! En effet, le sommeil permet la réparation des tissus musculaires.
Quelles sont les caractéristiques d’un sommeil réparateur ?
Le sommeil réparateur se définit par :
- Sa durée (8 à 9 heures de sommeil sont requises après un effort important)
- Sa qualité (sans lumière, sans bruits et sans mouvements environnants qui pourraient altérer votre sommeil)
- Sa régularité (les heures auxquelles vous vous couchez et vous vous réveillez)
Bien se nourrir et bien s’hydrater après l’effort
D’après bon nombre de spécialistes, il est important de se nourrir dans les 30 à 60 minutes après l’effort. Cela, dans le but de maximiser la régénération des réserves de glycogène musculaire.
Pour cela, le mieux est de privilégier des aliments riches en glucides tels que des fruits ou des féculents, en y ajoutant des protéines (un verre de lait par exemple). Libre à vous de privilégier un lait d’origine végétale plutôt qu’animale si vous préférez ! SI vous aimeriez bien manger dans l’heure qui suit votre effort mais que cela n’est pas possible, vous pouvez toujours prévoir une boisson de récupération.
Le lien ci-dessus vous montrera même le petit tutoriel vidéo pour réaliser notre boisson régénérante faite maison.
Sinon, il est extrêmement important de bien vous hydrater avant, pendant et après votre effort. Oui, la récupération commence plus tôt qu’on ne le pense !
D’ailleurs, pour vous hydrater vous vous doutez bien que nous ne pouvons que vous recommander de boire de l’eau.
C’est la seule boisson dont notre corps a réellement besoin et… Attendez nous n’allons tout de même pas vous vanter ses mérites !
(Il est recommandé d’en boire 50 cl par heure d’entraînement.)
